Cara Melakukan Baris Barbel Dengan Bentuk Yang Betul

Barbell baris adalah latihan kompaun yang sangat baik untuk membina punggung yang kuat dan memperbaiki postur, tetapi mereka mesti dilakukan dengan bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Begini cara melakukannya dengan betul:

1. Sediakan:

  - Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan genggam barbel dengan tangan anda di luar kaki anda (kira-kira selebar bahu).

  - Cengkaman anda boleh atas tangan (tapak tangan menghadap ke bawah) atau bawah tangan (tapak tangan menghadap ke atas), bergantung pada keutamaan anda atau tumpuan otot tertentu.

2. Kedudukan:

  - Bengkok di pinggul anda dan sedikit di lutut anda, pastikan belakang anda lurus dan badan pada sudut 45 darjah ke lantai.

  - Pastikan dada anda tegak dan teras terlibat untuk menstabilkan tulang belakang anda sepanjang pergerakan. Kepala anda harus kekal sejajar dengan tulang belakang anda dengan melihat sedikit ke hadapan atau di tanah beberapa kaki di hadapan.

3. Gerakan Mendayung:

  - Tarik barbell ke arah bahagian bawah dada atau bahagian atas abdomen. Fokus pada menggerakkan siku anda ke atas dan ke belakang, pastikan ia rapat dengan badan anda.

  - Picit bilah bahu anda bersama-sama di bahagian atas pergerakan untuk melibatkan otot belakang bahagian atas anda dengan betul.

  - Elakkan menyentak berat atau menggunakan momentum. Pergerakan harus dikawal, memfokuskan pada otot belakang anda, bukan lengan anda.

4. Turunkan Bar:

  - Perlahan-lahan turunkan barbell kembali ke posisi permulaan dengan memanjangkan lengan anda sambil memastikan teras dan belakang anda ketat.

  - Pastikan barbell dekat dengan badan anda semasa kedua-dua fasa menarik dan menurunkan untuk mengekalkan kawalan dan melindungi bahagian bawah punggung anda.

5. Pernafasan:

  - Tarik nafas semasa anda menurunkan barbell, dan hembus apabila anda menariknya ke arah dada anda.

Perkara Utama yang Perlu Diingati:

  - Punggung Rata: Elakkan membulatkan punggung anda; mengekalkan tulang belakang yang neutral untuk mengelakkan ketegangan.

  - Penglibatan Teras: Pastikan teras anda ketat sepanjang pergerakan untuk menyokong bahagian bawah punggung anda.

  - Pergerakan Terkawal: Elakkan berayun atau menggunakan momentum. Setiap wakil hendaklah perlahan dan sengaja.

  - Julat Pergerakan: Turunkan palang ke bawah tanpa kehilangan ketegangan pada otot belakang anda.

Melakukan barisan barbel dengan bentuk yang tidak betul, seperti membulatkan belakang atau menyentak berat, boleh menyebabkan kecederaan belakang bawah. Fokus pada pemberat yang lebih ringan pada mulanya sehingga anda menguasai teknik sebelum meningkatkan beban【10†sumber】【9†sumber】.

Rizhao ialah pengilang dan pembekal Barbell profesional di China. Barbell tersuai kami bukan sahaja dibuat di China dan kami mempunyai yang terbaru dan termaju, tetapi juga mempunyai harga yang murah. Jika anda berminat, sila hubungi ella@goodgymfitness.com.